كيف تتجنب الأطعمة التي تؤثر على جودة نومك

الشوكولاتة والجبن والكاري قد يعرقلون نومك، بينما قد تساعدك السردين وفاكهة الكيوي على الاسترخاء. فيما يلي نصائح الخبراء حول الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تؤثر على نومك، وما يجب تناوله لتحسين جودة النوم.

تجنب القهوة والنبيذ والبيرة والشوكولاتة قبل 4 إلى 6 ساعات من النوم

الكافيين يحفز اليقظة عن طريق حجب هرمون الأدينوسين الذي يجعلك تشعر بالنعاس. لذلك، من الأفضل تجنب تناول القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية مثل الكولا قبل النوم بوقت كافٍ لتفادي التأثير السلبي على جودة نومك.

“الكافيين غالباً ما يصعب النوم وقد يؤثر أيضاً على جودة النوم”، كما تقول إيريكا جانسن، أستاذة مساعد في علم الأوبئة الغذائية بجامعة ميتشيغان. “من الأفضل تجنب الكافيين والكحول قبل النوم بمدة تتراوح بين 4 إلى 6 ساعات.”

لماذا يمكن أن يؤدي الطعام الحار إلى نوم سيء

الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار والكيمتشي يمكن أن تؤثر على نومك لأنها تحتوي على مادة الكابسايسين، التي تزيد من درجة حرارة الجسم الداخلية مما يتداخل مع دورات النوم الطبيعية. “الأطعمة الحارة يمكن أن تؤثر على النوم بعدة طرق، بما في ذلك تهيج الجهاز الهضمي وزيادة درجة حرارة الجسم”، تشرح صوفي ميدلين، أخصائية تغذية ورئيسة جمعية التغذية البريطانية في لندن.

إضافةً إلى ذلك، يمكن أن يؤثر تناول الكحول، مثل البيرة، على جودة النوم. رغم أنه قد يسهل عليك النوم بسرعة، إلا أنه يقلل من جودة النوم ويجعلك تستيقظ بشكل متكرر خلال الليل.

الأطعمة التي قد تساعدك على النوم

النوم يتم بفضل هرمون الميلاتونين، الذي يحتاج إلى مغذيات معينة لإنتاجه، مثل التريبتوفان وفيتامين ب6 والمغنيسيوم والزنك. الأطعمة مثل الحليب والبيض والحبوب الكاملة والمكسرات تحتوي على التريبتوفان والمغنيسيوم وفيتامينات ب، مما يساعد في إنتاج الميلاتونين.

الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة تحتوي على أحماض أوميغا-3 التي تعزز إفراز السيروتونين، مما يساعد في إنتاج الميلاتونين. كما أن عصير الكرز الحامض وبعض التوت قد يساعد في زيادة مستويات الميلاتونين، بينما تشير الدراسات إلى أن فاكهة الكيوي قد تساعد في علاج الأرق.

تجنب تناول الطعام بعد الساعة 9 مساءً

لتقليل تأثير الأطعمة غير الصحية على نومك، حاول تناولها في وقت مبكر قبل النوم. “عملية الهضم والتمثيل الغذائي تتطلب بقاء الجسم نشطًا إلى حد ما، مما قد يؤثر على جودة النوم”، تقول ميدلين. “تذكر أن الساعة 9 مساءً هي وقت التحضير البيولوجي للنوم، لذا تجنب تناول الطعام بعد هذا الوقت.”