طرق بسيطة لتلبية حاجة الجسم اليومية من البروتين دون حمية صارمة

تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين الأصحاء بين 0.8 و0.83 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ما يعني أن من يزن 60 كيلوغرامًا يحتاج إلى نحو 48-50 غرامًا من البروتين يوميًا، في حين يحتاج من يزن 70 كيلوغرامًا إلى حوالي 56-58 غرامًا، ومن يزن 80 كيلوغرامًا إلى ما يقارب 64-66 غرامًا.

لضمان الحصول على كمية مناسبة من البروتين، يُنصح بأن يبدأ الفرد يومه بوجبة إفطار تحتوي على مصادر بروتينية مثل البيض، الجبن، الزبادي، الحليب، أو منتجات نباتية غنية بالبروتين كالحبوب والبقوليات. على سبيل المثال، يمكن تحضير عجة البيض مع الخضار وشريحة من خبز الحبوب الكاملة، أو تناول الجبن القريش مع التوت أو الفاكهة والمكسرات، أو إضافة ملعقة من زبدة المكسرات إلى العصيدة، مع مراعاة وزن الجسم والحالات الطبية الخاصة.

ينبغي إضافة مصدر بروتيني إلى كل وجبة رئيسية، حيث تعد اللحوم البيضاء، الأسماك، البيض، العدس، الفاصوليا، والحمص خيارات مناسبة. كما يُفضل تناول سلطات التونة أو السلطات التي تحتوي على الجبن خلال وجبتي الغداء والعشاء، لتوفير البروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية، مع تجنب اللحوم المعلبة أو المصنعة التي قد تؤثر سلبًا على الجهاز الهضمي وعمليات الأيض.

يمكن استبدال الوجبات الخفيفة المعتادة مثل البسكويت والحلويات بوجبات غنية بالبروتين، مثل شرائح الجبن، البيض المسلوق، المكسرات، أو سلطات الفواكه المضاف إليها الزبادي أو القشطة.

تُعتبر البقوليات مثل الفاصوليا، العدس، البازلاء، والحمص مصادر مهمة للبروتين النباتي والألياف، وغالبًا ما تُستخدم كطبق جانبي. يمكن دمجها في الحساء، السلطات، اليخنات، والصلصات، كما يمكن إضافة الحمص المسلوق إلى السلطات لتعزيز محتوى البروتين النباتي.

لا يتطلب زيادة كمية البروتين طهي وجبات جديدة كليًا، إذ يمكن تعزيز الأطباق المعتادة بإضافة لحم الديك الرومي المفروم، التونة، أو الجبن إلى المعكرونة، أو دمج لحوم الأسماك والفاصوليا في الحساء، وإضافة كريمة جبن القريش إلى الشطائر.

في بعض الأحيان، قد يواجه البعض صعوبة في تلبية احتياجهم اليومي من البروتين بسبب ضيق الوقت، وليس بسبب نقص المنتجات، لذا يمكن تحضير وجبات سريعة غنية بالبروتين مثل العجة، شطائر التونة، أطباق الدجاج مع الخضروات، أو تناول الجبن مع كل وجبة.

يُعتبر مسحوق البروتين مكملاً مفيدًا في حالات ضيق الوقت أو صعوبة الحصول على البروتين من الطعام العادي، لكنه لا يغني عن البروتين الطبيعي الموجود في الأطعمة. يمكن إضافته إلى الحليب، العصيدة، أو بعض العصائر، مع ضرورة تناول غذاء متكامل غني بالخضروات والفواكه لتوفير الفيتامينات والمعادن اللازمة.