تمارين القوة تقلل خطر أمراض القلب لدى النساء بنسبة 20%

أظهرت دراسة حديثة أن النساء اللاتي يمارسن تمارين القوة بانتظام، والمعروفة بتمارين المقاومة، ينخفض لديهن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة بنسبة 20% مقارنة بمن لا يمارسنها، كما تقل لديهن احتمالية التعرض للنوبات القلبية بنسبة 44%.

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني الهوائي معتدل الشدة أو 75 دقيقة من النشاط العالي الشدة، بالإضافة إلى ممارسة تمارين المقاومة بانتظام، وهو ما التزمت به المشاركات اللواتي سجّلن أدنى معدلات خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما لاحظت الدراسة أن النساء اللاتي قضين أقل من ساعتين يوميًا في مشاهدة التلفاز، وهو مؤشر للسلوك الخامل، كن أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، ما يعزز أهمية الحفاظ على نشاط بدني متنوع ومتنقل طوال اليوم.

دور تمارين المقاومة في تعزيز صحة القلب

تمارين القوة تفرض عبئًا أكبر على الجهاز العضلي مقارنة بالتمارين الهوائية، إذ تساعد في بناء الكتلة العضلية وتنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين الصحة الأيضية، بحسب الدراسة المنشورة في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب بتاريخ 17 يونيو/حزيران.

تشير النتائج إلى أن ممارسة تمارين القوة بانتظام تؤثر إيجابيًا على مسارات مرتبطة بمرض الشريان التاجي، مثل تحسين تدفق الدم وتنظيم الدهون وتقليل تراكم اللويحات في الشرايين، ما يساهم في خفض خطر النوبات القلبية.

تابعت الدراسة أكثر من 117 ألف امرأة على مدى 14.5 عامًا، ولم تجد علاقة مماثلة بين تمارين القوة وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ما يشير إلى اختلاف الآليات التي تسبب السكتة الدماغية مقارنة بأمراض القلب.

برنامج تمارين عملي لتعزيز صحة القلب

أعدت دانا سانتاس، اختصاصية معتمدة في تمارين القوة والإعداد البدني، برنامجًا بسيطًا مدته 30 دقيقة يشمل تمارين لكامل الجسم، يمكن ممارسته أربعة أيام أسبوعيًا لتحقيق ساعتين من تمارين المقاومة، وهو الحد الذي ارتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية.

من بين التمارين التي أوصت بها سانتاس تمرين الاندفاع الأمامي مع دوران الجذع، حيث يتم التقدم خطوة إلى الأمام مع ملامسة أصابع القدم للأرض، مع تدوير الصدر والكتف ومنتصف الظهر أثناء استنشاق الهواء، ثم العودة إلى وضعية الوقوف وتكرار الحركة على الجانب الآخر بين 8 و12 مرة.

كما تشمل التمارين المختلفة وضعيات الضغط المتنوعة، مثل البلانك الكامل أو المعدل، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري وقوة عضلات الجذع أثناء الحركة، إضافة إلى تمارين السحب بذراع واحدة مع دعم الجسم على سطح ثابت، والتي تساعد في بناء قوة السحب والتوازن العضلي.

تمارين إضافية لتعزيز التوازن وقوة الجسم

تضمّن البرنامج أيضًا تمرين الرفعة الرومانية بساق واحدة، حيث يتم الوقوف على ساق واحدة مع الإمساك بدمبل في اليد المقابلة، والانحناء من الوركين حتى يصبح الظهر موازيًا للأرض مع مد الساق الأخرى إلى الخلف، ثم العودة إلى وضعية الوقوف، مع إمكانية استخدام الحائط للدعم إذا لزم الأمر.

تمرين الاندفاع الجانبي هو آخر من التمارين المقترحة، حيث يتم اتخاذ خطوة جانبية مع دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبة بمحاذاة الكاحل، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة، ثم العودة إلى وضعية الوقوف، ويمكن تعديل المسافة المقطوعة حسب القدرة.

كما ينصح بتمرين حمل المزارع بالوزن غير المتوازن، الذي يتطلب الإمساك بدمبل بيد واحدة والمشي مع الحفاظ على استقامة الجسم ومقاومة الميل نحو الوزن، مما يعزز ثبات عضلات الجذع وقوة القبضة والتحكم في وضعية الجسم.